Серия «Практическая психология»
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2020 by Edmund J. Bourne, Lorna Garano, and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021
* * *
Эта книга о том, как справиться с тревожностью. Небольшой набор практических стратегий поможет вам лучше понять свою тревожность – и справиться с ней, независимо от ее формы.
Однако, прежде чем мы перейдем к стратегиям, предлагаем краткое руководство по природе и типам тревожности.
Более подробное представление о вашем конкретном типе тревожности может помочь вам лучше понять, с чем вы имеете дело. Не менее важно и понимание того, откуда могли возникнуть ваши проблемы с тревожностью – какие причины, вероятно, будут подпитывать ее. Это поможет решить, какая из стратегий, изложенных в книге, подойдет вам лучше всего.
ТРЕВОГА 101
Тревожность – неизбежная часть жизни в наше время. В повседневной жизни возникает множество ситуаций, когда уместно и разумно реагировать с некоторой тревогой. Стратегии, описанные в этой книге, могут быть полезны любому, кто испытывает нормальные, обычные тревожные реакции (иными словами, всем), а также тем, кто имеет дело с конкретным тревожным расстройством.
Тревожность влияет на все ваше существование. Это физиологическая, поведенческая и психологическая реакция одновременно. На физиологическом уровне тревожность может проявляться в виде учащенного сердцебиения, мышечного напряжения, тошноты, сухости во рту или потливости. На поведенческом уровне она может парализовать вашу способность действовать, самовыражаться или справляться с определенными повседневными ситуациями. Психологически это состояние тревоги и беспокойства. В своих крайних формах тревожность может заставить вас чувствовать себя не в своей тарелке и даже бояться смерти или сойти с ума.
Тот факт, что тревожность может влиять на вас на всех этих уровнях, означает, что полная программа борьбы с ней должна включать три аспекта. Когнитивно-поведенческие навыки, описанные в этой книге, научат вас контролировать физиологические реакции, не избегать тревожных ситуаций и менять внутренний диалог, который подпитывает ваши опасения и беспокойства.
Тревожность может проявляться в разных формах с разной интенсивностью. Она может варьироваться по степени тяжести от простого приступа беспокойства до полномасштабной панической атаки, отмеченной учащенным сердцебиением, дрожью, потливостью, головокружением, дезориентацией и ужасом. Тревожность, которая не связана с какой-либо ситуацией, которая возникает из ниоткуда, называется беспредметной тревогой. В более тяжелых случаях она может проявляться как спонтанная паническая атака.
Если ваша тревожность возникает только как ответ на конкретную ситуацию, она называется ситуационным или фобическим тревожным расстройством. Ситуационная тревожность отличается от повседневных волнений тем, что имеет тенденцию быть несоразмерной или нереалистичной. Если вы испытываете непропорциональные опасения по поводу езды по автострадам, похода к врачу или общения, это может квалифицироваться как ситуативная тревожность. Она может стать фобической, когда вы начинаете на самом деле избегать какой-либо ситуации: перестаете ездить по автострадам, ходить к врачам или вообще общаться. Другими словами, фобическое тревожное расстройство = ситуационная тревожность + устойчивое стремление избежать ситуации.