Зайдите в любой спортзал – и вы увидите бесконечные ряды тренажеров для рук, спины, мышечного корсета и ног. Но где же тренажер для укрепления поясничной мышцы? Все внимание уделяется мышцам, находящимся на виду, в то время как поясничная мышца остается незамеченной.
Такое же пренебрежение к ней демонстрируют и журналы о фитнесе. Трудно даже представить, что в них могут публиковаться статьи типа «10 советов желающим накачать поясничную мышцу» или «Как подготовить поясничную мышцу к пляжному сезону».
Однако тот факт, что данная мышца не может подчеркнуть рельефность вашей мускулатуры, вовсе не означает, что она никак не влияет на физическую форму. Закрепощенность или слабость поясничной мышцы может привести к таким серьезным последствиям, как нарушение осанки, выпячивание живота, боль в тазобедренных суставах и коленях, ограничение подвижности.
Цель данной книги заключается в том, чтобы помочь вам укрепить поясничную мышцу. Сначала вы оцените ее состояние и определите, является она укороченной и жесткой или растянутой и ослабленной (хотя эти состояния не исключают друг друга). Все зависит от многочисленных факторов, связанных с образом жизни, таких как избыточный вес, соотношение жировой и мышечной массы, уровень активности, не связанной с выполнением упражнений, физическая форма, питание, сон и количество потребляемой воды.
Первая часть книги посвящена рассмотрению факторов, влияющих на состояние поясничной мышцы, и средств комплементарной медицины, способствующих ее восстановлению и оздоровлению. Кроме того, в нее включены рекомендации по правильному питанию и ведению здорового образа жизни, соблюдение которых улучшает состояние сгибателей бедра.
Вторая часть книги фокусируется на развитии гибкости и включает упражнения на растяжку, йогические позы и упражнения пилатеса, в ходе выполнения которых прорабатываются сгибатели бедра, мышцы живота и поясницы. Кроме того, в ней описаны техники самостоятельного миофасциального релиза, способствующие удалению фасциальных спаек.
В третьей части предлагаются упражнения с сопротивлением, укрепляющие четырехглавую и ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедра, брюшной пресс и поясничный отдел позвоночника. Все они способствуют правильному функционированию поясничной мышцы, позволяя ей работать в синергическом взаимодействии с окружающими мышцами.