⇚ На страницу книги

Читать Счетчик калорий для стройных и стремящихся

Шрифт
Интервал

Введение

Никто в наши дни не сомневается, что правильное, здоровое питание – основа здоровья человека. Однако питаться правильно в наше время не так-то просто. Да, пищу добывать стало гораздо легче, в основном мы делаем это в супермаркетах, но вот с полезностью ее, что ни день, что ни год, возникают все большие и большие проблемы. Да и с калорийностью тоже… Жирная, соленая, острая. Вкусная, но совсем не полезная! И в какой-то момент мы приходим к выводу, что надо бы заняться своим питанием. То есть начать обращать внимание не только на то, чтобы есть чаще одного раза в день (за ужином!), но и составить рацион, который не приводил бы нас к многочисленным заболеваниям и раннему старению. И тогда мы начинаем искать информацию по полезности-вредности продуктов, по калорийности, содержанию в них различных питательных веществ.

Сведения, представленные ниже, должны помочь читателю в этом деле. Здесь собраны общие сведения о здоровом питании, о составе нашей пищи, о содержании белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов в различных продуктах, даны справочные материалы, зачем эти вещества нужны и чем полезны (а чем и вредны при избыточном употреблении). На основании формул и таблиц читатель сможет определить, что и сколько ему нужно есть, чтобы оставаться полным сил и здоровья.

Общая характеристика питательных веществ

Практически все продукты, за редкими исключениями, содержат белки, жиры и углеводы в разных соотношениях. Кроме того, их полезность определяется количеством и соотношением макро – и микроэлементов. И все эти вещества нужны нашему организму, каждый – для своей цели. Что же они собой представляют и для чего предназначены?

В наш организм для его стабильного функционирования должно поступать около 50 незаменимых компонентов питания (8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др.) и заменимые компоненты, которые синтезируются из других частей рациона (некоторые аминокислоты, жиры, углеводы и др.). Но эти вещества не просто должны поступать извне, требуется определенное соотношение заменимых и незаменимых факторов питания. Незаменимые компоненты не синтезируются в организме и поступают в него только с пищей. Заменимые компоненты тоже должны в основном поступать с пищей, так как синтез их в организме затрудняет работу некоторых внутренних органов и систем и даже может способствовать развитию неблагоприятных изменений. Иными словами, сбалансированное питание – это определенное соотношение в рационе всех компонентов питания.

Соотношение между белками, жирами и углеводами для людей со средней физической нагрузкой должно быть 1:1:4, для выполняющих тяжелый физический труд – 1:1:5, при малоподвижном образе жизни – 1:0,9:3,2. При различных заболеваниях эти соотношения меняются.

Лучше всего, если в суточном рационе белки будут составлять 14 %, жиры – 30 %, углеводы – 56 %. В свою очередь, из общего количества белков 50—60 % должны быть животного происхождения. Растительные масла должны составлять 20—25 % общего количества жиров, а при некоторых заболеваниях – 30—35 %. В суточном рационе из общего количества углеводов легкоусвояемые (сахароза, фруктоза, лактоза) должны составлять 20 %, крахмал —75 %, клетчатка и пектин – 5 %. Соотношение кальция и фосфора должно быть 1:1,5—2,0, кальция и магния – 1:0,6.