⇚ На страницу книги

Читать Сказка на тарелке. Здоровый вкус

Шрифт
Интервал

Вступление.

Добро пожаловать в мир здорового питания и гармоничного образа жизни!

Эта книга – результат долгого исследования и практики в области здорового питания, сбалансированного рациона и поиска наилучших решений для похудения без лишних ограничений.

Моя система питания основана на принципах не только снижения веса, но и улучшения общего состояния организма, повышения энергии и жизненной силы. В этой книге вы найдете не только уникальное авторское меню на месяц, но и рецепты, которыми я с радостью поделюсь с Вами!.

Предлагаемые рецепты и рекомендации помогут вам не только достичь желаемых объемов, но и создать новый вкусный и полезный образ жизни.

Готовьте с удовольствием и полноценно наслаждайтесь каждым новым днем, ведь забота о своем теле – это забота о собственном здоровье и счастье!

Авторское диетическое меню на месяц.


День 1.

Завтрак:

Омлет из двух яиц с овощами (250 г) – 220 ккал

Греческий йогурт (150 г) с ягодами (100 г) – 170 ккал

Зеленый чай или свежевыжатый сок из цитрусовых – 0 ккал


Полдник:

Груша (1 шт.) или яблоко (1 шт.) – 70-100 ккал

Миндаль (30 г) или орехи (30 г) – 180-200 ккал


Обед:

Гриль или запеченная курица/рыба (150 г) с овощами (200 г) – 300 ккал

Салат с миксом зелени (100 г), огурцами (100 г) и лимонным соусом – 100 ккал


Полдник:

Зеленый смузи с шпинатом, ягодами и апельсиновым соком (250 мл) – 150 ккал


Ужин:

Треска или лосось (150 г) на гриле (в духовке) с овощами (200 г) – 350 ккал

Запеченные овощи (200 г) – 100-150 ккал


Полдник:

Белокочанная капуста (100 г) с грейпфрутом (1/2 шт.) и грецким орехом (15 г) – 150 ккал


Поздний ужин (по желанию):

Зеленый салат с авокадо (100 г), кунжутом (10 г) и лимонным соусом – 150 ккал


Общая калорийность дня: около 2150-2300 ккал


День 2.

Завтрак:

Геркулес с ягодами и миндальным молоком (40 г геркулеса, 100 г ягод, 250 мл миндального молока) – 250 ккал

Зеленый чай или свежевыжатый сок из овощей – без калорий


Полдник:

Апельсин (1 шт) – 70 ккал

Твердый сыр (30 г) – 100 ккал


Обед:

Ростбиф (100 г) с грибами (100 г) и зеленым горошком (100 г) – 350 ккал

Салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком (200 г) – 100 ккал


Полдник:

Протеиновый коктейль с молоком (30 г протеина, 250 мл молока) – 220 ккал


Ужин:

Тунец (150 г) на гриле со шпинатом (200 г) и авокадо (50 г) – 400 ккал

Овощи на пару (200 г) – 100 ккал


Полдник:

Грейпфрут (1 шт) – 60 ккал

Миндаль (30 г) или орехи (30 г) – 180-200 ккал


Поздний ужин (по желанию):

Зеленый салат с огурцами (100 г), помидорами (100 г) и лимонным соусом (150 г) – 150 ккал


Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал


День 3.

Завтрак:

Омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, шпинат, перец, лук) – 300 ккал

Чашка кофе или чай без сахара – 0 ккал


Полдник:

Греческий йогурт (150 г) с орехами (30 г) и медом (10 г) – 250 ккал


Обед:

Куриная грудка (150 г) запеченная с лимоном и зеленью – 300 ккал

Кускус или картофельное пюре (100 г) – 150 ккал


Полдник:

Яблоко (1 шт) – 80 ккал

Творожная запеканка без сахара (150 г) – 200 ккал


Ужин:

Лосось (150 г) на гриле с паренными брокколи (150 г) – 400 ккал

Зеленый салат с рукколой и оливковым маслом (100 г) – 100 ккал


Полдник:

Мягкий творог (100 г) с ягодами (50 г) и мятой – 200 ккал


Поздний ужин (по желанию):

Овощной суп с повидлом (300 г) – 200 ккал