Что такое паническая атака
Паническая атака – сильный всепоглощающий страх смерти, наступающего сердечного приступа, удушья и проч.
Характерными особенностями состояния паники можно назвать крайне быстрое нарастание и интенсивность эмоций страха и ужаса, что приводит к интенсивным проявлениям симптомов СТРАХА В ТЕЛЕ.
СИМПТОМЫ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ
Учащенное сердцебиение
Головокружение
Онемение и покалывания
Ощущение смерти
Тошнота
Ощущение потери контроля
Ощущение «схожу с ума»
Холодный пот
Изменение температуры
Приступы удушья
Потеря связи с реальностью
Мрачные гнетущие мысли
Тремор, дрожь
Дискомфорт в груди
Бессонница
Практика показывает, что адекватное восприятие панического приступа, знание механизмов и причин его возникновения позволяет существенно снизить страх симптомов и страх за последствия паники. А систематическая работа над поведением, которое способствует повышению тревоги, полностью решает проблему панических атак.
Как убрать панические атаки?
Над чем необходимо работать, чтобы навсегда забыть про ПА:
1. Четко уяснить механику возникновения панического приступа. Это поможет иначе взглянуть на проблему и ощутить естественность паники и тревоги.
2. Проработать страх предполагаемых последствий панической атаки. ПА не смертельна, и она закончится в любом случае, даже если кажется, что это не так.
3. С помощью релаксационных техник избавиться от мышечных зажимов и напряжения в теле.
4. Осознать, какие внешние процессы в жизни запускают панику. Поменять отношение к стрессовым ситуациям и к симптомам страха в теле на нейтральное и спокойное с помощью специальных практик.
5. Устранить избегающее поведение, которое препятствует столкнуться со страхом. И отказаться от «помощи» всех участников-спасателей.
6. Провести экспозиционную терапию для преодоления страхов и ослабления телесных реакций на стрессовые ситуации.
Упражнение «Работа с внутренними процессами»
МАЙНДФУЛНЕС-ПРАКТИКИ
Цель: повышение осознанности, развитие умения слышать себя; понимать свои чувства и ощущения, понимать язык чувств и язык тела; умение оказывать себе помощь и поддержку.
Закрой глаза и останься наедине с собой
Что происходит сейчас внутри?
Что ощущаешь в теле в этот момент?
Осознавай какие ощущение в теле: напряжение, расслабление, боль, приятное чувство, тепло, холод?
Какие мысли посещают тебя сейчас?
Заметив мысли, осознай, что они говорят?
Каким голосом они звучат? Как? Сердито?? Сурово? Напугано? Неуверенно? Радостно?
Чьим голосом они звучат?
Опиши эмоции, которые в тебе и с тобой сейчас.
Где в теле находятся эти эмоции?
Какой у них цвет? Какая форма, размер, запах, температуру, текстура, звук?
Медленно вдыхай и выдыхай, наблюдай за тем, что происходит внутри.
С нежной добротой, попробуй сказать себе, что чувства/мысли/ощущения – это переменный процесс, а не постоянный. Они все время меняются: быстро или медленно.
Вдыхай и выдыхай, просто наблюдай.
Осознай, как твои чувства, мысли и ощущения в теле связаны между собой?
Выбери наиболее сильное чувство/мысль или ощущение в теле. Представь, что твой хороший друг испытывает то, что ты испытываешь сейчас. Что ты бы сказал ему? Как поддержал?
Как то, что ты сказал бы своему другу может относиться к тебе?